Ibu Sania dapat menggoreng lebih sehat dengan memakai minyak stabil bersuhu tinggi, menjaga suhu sekitar 170–190°C, memakai termometer, tidak memenuhi wajan, meniriskan makanan, dan tidak memakai minyak berulang kali. Keringkan bahan sebelum digoreng, hindari gosong, dan sesekali ganti dengan teknik lain seperti air fryer, oven, atau tumis dengan sedikit minyak.
Gorengan sulit dilepaskan dari meja makan keluarga Indonesia. Tempe goreng, ayam goreng, pisang goreng, dan bakwan hadir hampir setiap hari. Menggoreng sendiri memberi Ibu Sania kendali penuh atas jenis minyak, suhu, dan kebersihan proses. Dengan beberapa penyesuaian sederhana, hidangan favorit keluarga tetap bisa renyah dan lebih aman bagi kesehatan.
Mengapa Cara Menggoreng Memengaruhi Kesehatan
Saat minyak dipanaskan terus-menerus, struktur kimianya berubah. Minyak yang terlalu panas atau dipakai berulang kali akan terurai, dan sebagian hasil penguraiannya terserap ke dalam makanan. Makanan juga ikut menyerap minyak, sehingga kalorinya bertambah.
Dalam studi jangka panjang Harvard T.H. Chan School of Public Health, para peneliti memantau sekitar 100.000 pria dan wanita selama 25 tahun. Mereka yang makan gorengan minimal sekali seminggu memiliki risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih tinggi, dan risikonya naik seiring makin seringnya gorengan dikonsumsi. Temuan ini bukan berarti Ibu Sania harus berhenti menggoreng sama sekali. Frekuensi, jenis minyak, dan cara menggoreng sama-sama menentukan.
Pilih Minyak yang Tepat untuk Menggoreng
Minyak yang baik untuk menggoreng harus tahan panas dan tidak mudah rusak. Ada dua hal yang perlu Ibu Sania perhatikan.
1. Titik asap (smoke point). Ini suhu saat minyak mulai berasap dan terurai. Untuk menggoreng rendam (deep frying), pilih minyak dengan titik asap di atas suhu menggoreng, kira-kira 200°C atau lebih.
2. Komposisi lemak. Minyak yang kaya lemak tak jenuh tunggal atau lemak jenuh cenderung lebih stabil saat dipanaskan dibanding minyak yang sangat tinggi lemak tak jenuh ganda.
Beberapa pilihan yang umum dan mudah didapat:
Minyak kanola atau minyak sawit berkualitas baik. Keduanya relatif stabil untuk penggorengan rumahan. Artikel Harvard Health Publishing tentang minyak sehat untuk memasak di rumah menyebut minyak kanola dan minyak nabati cair lainnya sebagai pilihan yang baik.
Minyak zaitun yang sudah dimurnikan (refined). Cocok untuk menggoreng, karena titik asapnya lebih tinggi daripada extra virgin.
Minyak kelapa murni. Stabil, tetapi kaya lemak jenuh, jadi gunakan secukupnya.
Minyak zaitun extra virgin lebih pas untuk menumis dengan api kecil, bukan untuk menggoreng rendam bersuhu tinggi.
Suhu dan Durasi Ideal Menggoreng
Suhu adalah faktor terpenting yang sering terlewat. Untuk kebanyakan gorengan rendam, kisaran 170–190°C sudah cukup. Di bawah suhu itu, makanan menyerap lebih banyak minyak dan jadi lembek. Di atas suhu itu, minyak cepat rusak dan makanan mudah gosong di luar tetapi belum matang di dalam.
Ibu Sania bisa memakai beberapa patokan:
Gunakan termometer dapur. Ini cara paling akurat untuk memastikan minyak tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
Tes sederhana tanpa termometer. Masukkan sepotong kecil adonan atau sebatang kayu sumpit kering. Jika langsung muncul gelembung halus di sekelilingnya, minyak sudah cukup panas.
Panaskan sedikit lebih tinggi dari target. Suhu minyak akan turun saat bahan masuk, jadi mulailah dari sekitar 190°C untuk bahan yang tebal.
Sesuaikan durasi dengan ukuran. Potongan kecil seperti tempe tipis cukup 2–4 menit. Ayam bertulang butuh lebih lama dengan api sedang agar matang sampai dalam tanpa gosong.
Hindari gosong. Bagian makanan yang menghitam, terutama pada gorengan bertepung seperti kentang, mengandung senyawa akrilamida yang sebaiknya diminimalkan. Angkat makanan saat berwarna cokelat keemasan, bukan cokelat tua.
Persiapan Bahan Sebelum Digoreng
Hasil gorengan yang sehat dimulai sebelum bahan menyentuh minyak.
Keringkan permukaan bahan. Air yang menempel membuat minyak meletup dan mempercepat kerusakannya. Tepuk ayam, ikan, atau tahu dengan tisu dapur bersih sebelum digoreng.
Gunakan adonan tipis. Lapisan tepung yang terlalu tebal menyerap banyak minyak. Adonan yang tipis lebih renyah dan lebih ringan.
Potong dengan ukuran seragam. Potongan yang sama besar matang bersamaan, sehingga Ibu Sania tidak perlu menggoreng terlalu lama.
Bawa bahan ke suhu ruang. Bahan yang sangat dingin menurunkan suhu minyak secara drastis, lalu makanan menjadi berminyak.
Teknik Menggoreng yang Mengurangi Minyak
Jangan memenuhi wajan. Terlalu banyak bahan sekaligus menurunkan suhu minyak dan membuat hasilnya berminyak. Goreng dalam beberapa tahap kecil.
Tiriskan dengan benar. Angkat makanan dengan serokan berlubang, lalu letakkan di atas rak kawat atau alas tisu penyerap minyak. Rak kawat lebih baik karena makanan tidak merendam dalam minyaknya sendiri.
Gunakan api sedang dan stabil. Api terlalu besar membuat luar cepat gosong, sedangkan api terlalu kecil membuat makanan menyerap minyak.
Saring sisa remah. Remah tepung yang tertinggal dalam minyak cepat gosong dan mempercepat kerusakan minyak. Angkat dengan saringan di sela-sela proses menggoreng.
Seberapa Sering Minyak Boleh Dipakai Ulang?
Idealnya, gunakan minyak baru untuk setiap sesi menggoreng rendam. Jika Ibu Sania tetap ingin memakai ulang, batasi satu atau dua kali, saring setelah dingin, simpan dalam wadah tertutup, dan buang bila minyak menjadi gelap, kental, berbau tengik, atau berbusa berlebihan.
Peringatan ini sejalan dengan penjelasan Leah Cahill, peneliti nutrisi dalam studi gorengan Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ia menjelaskan bahwa setiap kali minyak dipakai ulang, minyak makin rusak dan lebih banyak terserap ke makanan, sehingga bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan, kolesterol, dan tekanan darah. Ia juga menekankan bahwa gorengan yang dibeli di luar rumah paling berisiko karena minyaknya belum tentu segar.
Hal senada dicatat oleh Harvard Health Publishing: pabrik dan restoran jarang mengganti minyaknya cukup sering, yang kemungkinan ikut menjelaskan kuatnya hubungan antara konsumsi gorengan yang sering dan penyakit jantung. Karena itu, menggoreng di rumah dengan minyak segar memberi Ibu Sania keunggulan yang nyata
Alternatif Selain Menggoreng Rendam
Tidak semua hidangan harus digoreng rendam. Beberapa alternatif ini bisa mengurangi minyak tanpa mengorbankan rasa:
Air fryer. Udara panas bersirkulasi menghasilkan tekstur renyah dengan minyak jauh lebih sedikit. Oleskan sedikit minyak pada bahan agar tidak kering.
Oven. Cocok untuk ayam, kentang, atau tempe. Panggang pada suhu tinggi dengan rak agar bagian bawah ikut renyah.
Menumis atau pan-frying. Gunakan wajan antilengket dan 1–2 sendok makan minyak, lalu balik bahan secara berkala.
Mengukus lalu menggoreng sebentar. Cara ini mematangkan bahan lebih dulu, sehingga waktu di dalam minyak singkat dan serapan minyak berkurang. Cocok untuk kentang atau singkong.
Pelengkap yang Menyeimbangkan Gorengan
Cara menyajikan juga berpengaruh. Padukan gorengan dengan sayur segar, lalapan, atau sup bening agar asupan serat meningkat dan porsi gorengan lebih terkendali. Batasi porsi, misalnya dua atau tiga potong tempe goreng, bukan satu piring penuh. Pilih bahan utama yang bergizi, seperti tempe, tahu, ikan, atau ayam tanpa kulit.
Kebiasaan Praktis yang Bisa Ibu Sania Terapkan
Beli minyak dalam kemasan bersegel dan simpan di tempat sejuk dan gelap.
Siapkan termometer dapur sebagai alat tetap.
Gunakan minyak secukupnya, cukup untuk merendam sebagian bahan, bukan penuh satu wajan.
Tiriskan di rak kawat setiap kali selesai menggoreng.
Ganti minyak jika sudah berwarna gelap atau berbau tengik.
Kurangi frekuensi gorengan dan perbanyak menu kukus, rebus, atau panggang.
Menggoreng yang lebih sehat bukan soal berhenti menikmati makanan favorit, melainkan soal kontrol. Pilih minyak yang stabil, jaga suhu di kisaran 170–190°C, keringkan bahan, hindari memenuhi wajan, tiriskan dengan baik, dan jangan memakai minyak berulang kali. Dengan kebiasaan ini, Ibu Sania bisa menyajikan gorengan yang renyah, tidak terlalu berminyak, dan lebih ramah bagi kesehatan keluarga.
