Halo, Ibu Sania. Semoga hari ini Ibu dalam keadaan sehat dan semangat ya. Boleh saya bertanya sedikit, apakah Ibu pernah merasa sudah rutin makan sayur dan buah setiap hari, tetapi badan tetap terasa mudah lelah atau daya tahan tubuh rasanya kurang optimal? Kalau iya, mungkin bukan soal jumlahnya yang kurang, Bu, melainkan soal cara menggabungkannya. Nah, pada artikel kali ini kita akan membahas dengan santai mengenai kombinasi nutrisi makanan sehat, sebuah cara sederhana yang sering terlewat padahal manfaatnya cukup besar bagi tubuh Ibu dan keluarga di rumah.
Kombinasi Nutrisi Makanan Sehat Itu Sebenarnya Apa, Bu?
Kombinasi nutrisi makanan sehat pada dasarnya adalah cara menyusun menu makan agar zat gizi dari satu bahan bisa saling melengkapi, bahkan membantu meningkatkan penyerapan zat gizi dari bahan lainnya. Istilah yang biasa digunakan adalah food pairing atau nutrient pairing. Jadi, bukan sekadar soal "makan sehat itu penting", melainkan lebih kepada bagaimana pola makan sehat tersebut disusun agar hasilnya lebih optimal untuk tubuh.
Secara ilmiah, tubuh kita mengenal istilah bioavailability atau ketersediaan hayati, yaitu seberapa banyak nutrisi dari makanan yang benar-benar dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Menariknya, angka ini tidak selalu mencapai seratus persen, Bu. Ada beberapa nutrisi yang justru saling menghambat apabila dikonsumsi bersamaan, tetapi ada pula yang saling mendukung dan meningkatkan penyerapan satu sama lain. Salah satu contoh yang paling dikenal adalah pasangan antara vitamin C dan zat besi dari sumber nabati.
Mengapa hal ini penting untuk dibahas? Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan RI, anemia akibat defisiensi zat besi masih menjadi salah satu persoalan gizi yang cukup umum di Indonesia, terutama pada perempuan usia produktif. Di sisi lain, sumber zat besi dari tumbuhan seperti bayam, kacang-kacangan, dan tahu termasuk zat besi non-heme yang tingkat penyerapannya jauh lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari daging. Oleh sebab itu, trik kombinasi makanan ini menjadi cukup penting untuk diperhatikan, Bu.
Sayuran yang Nutrisinya Meningkat Bila Dikonsumsi Bersamaan
Pertanyaan ini cukup sering ditanyakan, Ibu Sania, kira-kira sayuran apa saja yang nutrisinya justru meningkat apabila dikonsumsi bersama-sama? Jawabannya, sayuran hijau yang kaya zat besi seperti bayam, kangkung, dan daun singkong akan jauh lebih optimal diserap tubuh apabila dipadukan dengan sayuran atau buah yang tinggi kandungan vitamin C, misalnya tomat, paprika, brokoli, atau jeruk. Kombinasi ini bekerja karena vitamin C membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus, sehingga tubuh dapat memanfaatkan zat besi tersebut secara lebih efektif dibandingkan bila sayuran tersebut dikonsumsi sendiri tanpa pendamping vitamin C.
Vitamin C dan Zat Besi Nabati, Pasangan yang Layak Dicoba
Sebagai gambaran, misalnya Ibu Sania sedang memasak tumis bayam. Apabila ditambahkan sedikit tomat atau perasan jeruk nipis, penyerapan zat besinya dapat meningkat cukup signifikan. Beberapa penelitian di bidang gizi menyebutkan bahwa penyerapan zat besi non-heme dapat meningkat hingga beberapa kali lipat ketika dikonsumsi bersama sumber vitamin C dalam satu waktu makan. Tentu ini menjadi kabar yang menggembirakan bagi keluarga yang sedang menerapkan pola makan dengan lebih banyak sayuran, termasuk yang menjalani pola makan vegetarian.
Beberapa pasangan makanan yang bisa Ibu coba di rumah antara lain
Bayam yang ditumis bersama tomat segar
Salad kacang merah dengan tambahan potongan paprika merah
Tahu atau tempe yang disajikan dengan sambal jeruk limau
Kacang-kacangan yang dikonsumsi bersama jus jeruk atau buah kiwi
Lemak Sehat dan Vitamin Larut Lemak, Kombinasi yang Saling Melengkapi
Selain vitamin C dan zat besi, ada satu kombinasi lain yang tidak kalah menarik untuk diperhatikan, yaitu lemak sehat dengan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin tersebut hanya dapat diserap secara optimal apabila disertai dengan sedikit lemak. Jadi, apabila Ibu Sania menyantap salad wortel atau labu kuning yang kaya betakaroten tanpa setetes minyak zaitun atau sedikit alpukat, sebagian besar manfaatnya bisa jadi kurang termanfaatkan karena tubuh cukup sulit menyerapnya.
Berikut gambaran sederhana mengenai beberapa pasangan nutrisi yang saling mendukung penyerapannya di dalam tubuh.
Nutrisi Utama | Sumber Bahan | Pasangan Ideal | Sumber Pasangan |
Zat besi non-heme | Bayam, kacang-kacangan | Vitamin C | Tomat, jeruk, paprika |
Betakaroten (vitamin A) | Wortel, labu kuning | Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat |
Kalsium | Susu, brokoli | Vitamin D | Telur, ikan berlemak |
Kurkumin | Kunyit | Piperin | Lada hitam |
Menarik juga ya, Bu, ternyata kunyit dan lada hitam yang cukup akrab di dapur Indonesia bukan hanya soal cita rasa, tetapi juga berkaitan erat dengan ilmu gizi. Kandungan piperin dalam lada hitam terbukti dapat meningkatkan penyerapan kurkumin dari kunyit hingga berkali-kali lipat, sebagaimana pernah diteliti dan dipublikasikan dalam jurnal Planta Medica.
Cara Praktis Menerapkan Food Pairing di Dapur Ibu Sania
Lalu, bagaimana cara menerapkan kombinasi nutrisi makanan sehat ini pada menu harian tanpa perlu repot menghitung kandungan gizi satu per satu? Ibu tidak perlu khawatir, karena hal ini bisa diterapkan secara alami melalui kebiasaan memasak sehari-hari.
Sebaiknya selalu sertakan sumber vitamin C setiap kali menyajikan sayuran hijau atau lauk nabati, misalnya dengan sambal segar, perasan jeruk nipis, atau irisan tomat.
Tidak perlu ragu untuk menambahkan sedikit minyak zaitun, minyak kelapa, atau potongan alpukat pada sayuran berwarna oranye dan kuning agar vitamin larut lemaknya terserap lebih maksimal.
Kombinasikan produk susu atau ikan dengan sumber vitamin D alami seperti telur atau paparan sinar matahari pagi secukupnya, agar penyerapan kalsium lebih terbantu.
Manfaatkan bumbu dapur seperti kunyit dan lada hitam secara bersamaan, karena keduanya justru saling memperkuat manfaat antiinflamasi.
Di sisi lain, ada pula kombinasi yang sebaiknya tidak terlalu sering disandingkan dalam satu waktu makan, misalnya teh atau kopi yang diminum bersamaan dengan makanan tinggi zat besi. Kandungan tanin di dalamnya dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme. Oleh karena itu, apabila Ibu Sania menyukai teh, akan lebih baik memberi jeda kurang lebih satu jam setelah menyantap makanan yang kaya zat besi, Bu.
Yang perlu diingat, penerapan food pairing ini bukanlah aturan yang kaku dan harus dihitung secara detail sampai satuan gram. Cukup dijadikan kebiasaan sederhana, misalnya rutin menambahkan sumber vitamin C setiap kali memasak sayuran hijau, atau selalu menyertakan sedikit lemak sehat saat mengolah sayuran berwarna cerah. Kebiasaan kecil ini, apabila dilakukan secara konsisten, akan cukup terasa dampaknya bagi stamina dan daya tahan tubuh seluruh keluarga.
Apabila Ibu Sania berkenan mencoba salah satu kombinasi di atas dalam waktu dekat, tentu akan menyenangkan bila hasilnya dapat dibagikan, siapa tahu ada resep andalan keluarga yang ternyata sudah menerapkan food pairing ini tanpa disadari selama ini.
