Halo, Ibu Sania! Pernahkah Ibu merasa tiba-tiba ingin ngemil banyak saat stres atau kelelahan? Atau mungkin tanpa sadar makan dalam porsi besar setelah hari yang melelahkan? Tenang, ini hal yang sangat umum terjadi. Banyak orang mengalami emotional eating, yaitu kebiasaan makan berlebihan sebagai respons terhadap stres, kecemasan, atau kelelahan.
Namun, jika dibiarkan terus-menerus, kebiasaan ini bisa berdampak pada kesehatan, berat badan, dan keseimbangan nutrisi tubuh. Kabar baiknya, ada beberapa cara efektif untuk mengatasi kebiasaan ini. Yuk, kita bahas bersama bagaimana menghindari pola makan berlebihan saat stres atau lelah!
Kenali Penyebab Makan Berlebihan saat Stres atau Lelah
Sebelum membahas cara menghindarinya, Ibu perlu memahami dulu mengapa kita cenderung makan lebih banyak saat stres atau kelelahan. Ada beberapa alasan utama yang sering menjadi pemicunya:
Respons terhadap hormon stres - Saat stres, tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan berlemak dan manis.
Kurangnya energi akibat kelelahan - Ketika tubuh merasa lelah, otak akan mencari sumber energi cepat, yang sering kali berupa makanan tinggi gula dan karbohidrat.
Kebiasaan mengasosiasikan makanan dengan kenyamanan - Banyak orang menganggap makanan sebagai cara untuk merasa lebih baik, sehingga saat mengalami tekanan, mereka cenderung makan lebih banyak.
Kurangnya tidur yang memicu rasa lapar - Kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak.
Memahami alasan ini bisa membantu Ibu lebih sadar akan kebiasaan makan dan mulai mencari cara untuk mengendalikannya.
Ganti Makanan Tidak Sehat dengan Alternatif Lebih Baik
Salah satu cara paling efektif untuk menghindari makan berlebihan saat stres adalah dengan memilih makanan sehat yang tetap memberikan rasa kenyang tanpa efek buruk bagi tubuh.
Coba ganti makanan tinggi lemak dan gula dengan alternatif yang lebih sehat, seperti:
Cokelat hitam sebagai pengganti permen atau cokelat susu.
Kacang almond atau kenari untuk menggantikan keripik atau camilan tinggi garam.
Buah segar seperti pisang dan apel sebagai pengganti makanan manis olahan.
Yogurt rendah gula sebagai alternatif es krim.
Teh hangat atau infused water untuk mengatasi keinginan ngemil tanpa menambah kalori berlebih.
Dengan mengganti makanan tidak sehat dengan pilihan yang lebih baik, Ibu tetap bisa menikmati camilan tanpa khawatir mengonsumsi kalori berlebih.
Kelola Stres dengan Cara Lain Selain Makan
Karena makan berlebihan sering kali merupakan respons terhadap stres, penting untuk menemukan cara lain dalam mengelola tekanan tanpa bergantung pada makanan. Beberapa metode yang bisa dicoba antara lain:
Berolahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga untuk meredakan ketegangan.
Latihan pernapasan dalam untuk menenangkan pikiran.
Mendengarkan musik yang menenangkan sebagai distraksi dari stres.
Menulis jurnal atau berbicara dengan teman untuk mengekspresikan emosi dengan cara yang lebih sehat.
Melakukan hobi yang menyenangkan seperti membaca atau merajut untuk mengalihkan perhatian dari keinginan makan berlebihan.
Dengan mengalihkan stres ke aktivitas yang lebih positif, Ibu bisa mengurangi dorongan untuk makan berlebihan tanpa merasa kehilangan kenyamanan.
Atur Pola Makan dengan Baik agar Tidak Mudah Lapar
Salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka tidak memiliki pola makan yang teratur. Jika Ibu sering melewatkan makan atau makan dalam porsi yang tidak seimbang, tubuh akan lebih mudah merasa lapar dan mencari makanan dalam jumlah besar.
Untuk menghindarinya, coba atur pola makan dengan cara berikut:
Jangan melewatkan sarapan - Sarapan yang sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa lapar berlebihan di siang hari.
Konsumsi makanan tinggi serat dan protein - Serat dan protein membantu menjaga perut kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil secara berlebihan.
Makan dalam porsi kecil tapi sering - Daripada makan dalam jumlah besar sekaligus, coba bagi makanan dalam porsi kecil yang lebih sering agar energi tubuh tetap stabil.
Minum cukup air putih - Kadang, rasa lapar bisa disalahartikan sebagai rasa haus. Jadi, pastikan untuk minum air putih yang cukup sepanjang hari.
Dengan mengatur pola makan secara lebih teratur, Ibu bisa mengontrol nafsu makan dengan lebih baik dan menghindari kebiasaan makan berlebihan.
Gunakan Teknik Mindful Eating untuk Mengontrol Porsi
Mindful eating adalah teknik makan dengan kesadaran penuh, yang membantu menghindari makan berlebihan dengan memperhatikan setiap gigitan dan sinyal kenyang dari tubuh.
Coba praktikkan beberapa langkah berikut saat makan:
Makan dengan perlahan dan nikmati setiap suapan.
Hindari makan sambil menonton TV atau bermain ponsel.
Perhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan.
Dengarkan tubuh—berhenti makan saat mulai merasa kenyang.
Dengan menerapkan mindful eating, Ibu bisa lebih menikmati makanan dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan secara tidak sadar.
Kesimpulan
Menghindari makan berlebihan saat stres atau lelah bukan hal yang mudah, tetapi dengan strategi yang tepat, Ibu bisa mengontrol pola makan dengan lebih baik.
Beberapa langkah yang bisa diterapkan mulai sekarang:
Kenali penyebab makan berlebihan dan cari solusi yang sesuai.
Pilih makanan sehat sebagai alternatif camilan.
Gunakan teknik relaksasi untuk mengatasi stres tanpa makan berlebihan.
Atur pola makan agar tubuh tidak mudah merasa lapar.
Latih mindful eating agar lebih sadar dalam mengontrol porsi makanan.
Dengan menerapkan tips ini, Ibu bisa menjaga pola makan yang lebih seimbang dan tetap sehat tanpa harus mengorbankan kenikmatan makanan. Baca juga Menerapkan Kebiasaan Makan Sehat untuk Kesehatan Keluarga.
Yuk, mulai perubahan kecil dari sekarang!
