Ibu Sania bisa mengurangi konsumsi gula tanpa tersiksa dengan cara bertahap: kurangi gula minuman sedikit demi sedikit, baca label kemasan, ganti camilan manis dengan buah utuh, perbanyak protein dan serat, serta sisakan ruang untuk makanan favorit. Perubahan kecil yang konsisten lebih mudah dijalani daripada berhenti total dalam semalam.
Banyak orang gagal mengurangi gula dalam makanan karena langsung melarang diri sendiri dari semua yang manis. Akibatnya keinginan makin kuat, lalu menyerah di hari ketiga. Artikel ini membahas langkah realistis yang bisa Ibu Sania mulai hari ini, lengkap dengan rujukan ilmiah di balik setiap langkahnya.
Mengapa Ibu Sania Perlu Mengurangi Gula?
Gula bukan musuh, tetapi jumlahnya yang berlebihan membuat tubuh menerima banyak kalori tanpa nutrisi penting. Menurut panduan Harvard Health Publishing tentang mengurangi gula, gula tambahan mengisi ruang di piring yang seharusnya ditempati makanan bergizi, sehingga kualitas makan sehari-hari ikut menurun.
Dr. Francesco Branca, Direktur Departemen Nutrisi untuk Kesehatan dan Pembangunan WHO, menyatakan bahwa ada bukti kuat bahwa menjaga asupan gula bebas di bawah 10% dari total energi harian menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, dan kerusakan gigi.
Peneliti gizi Erica Kenney dari Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menekankan perbedaan penting. Gula alami dalam buah datang bersama serat, air, dan nutrisi, sedangkan gula tambahan pada makanan olahan tidak memberi manfaat tambahan bagi tubuh.
Berapa Batas Aman Konsumsi Gula per Hari?
Pedoman WHO tentang asupan gula merekomendasikan gula bebas kurang dari 10% total energi. Penurunan lebih jauh hingga di bawah 5%, sekitar 25 gram atau 6 sendok teh per hari, memberi manfaat tambahan. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan produsen, juru masak, atau konsumen, serta gula dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula dalam buah utuh dan susu tidak termasuk.
Di Indonesia, informasi dari Kemenkes yang dirangkum Kompas TV menyebut anjuran konsumsi gula sekitar 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari. Angka ini mudah terlampaui. WHO mencatat bahwa satu kaleng minuman bersoda dapat mengandung hingga 40 gram gula, setara sekitar 10 sendok teh. Satu sendok makan saus tomat saja membawa sekitar 4 gram.
9 Cara Mengurangi Konsumsi Gula Harian
1. Mulai dari Minuman, Bukan dari Makanan
Minuman manis adalah sumber gula paling mudah dipangkas karena tidak membuat kenyang. Erica Kenney menyebut minuman manis sebagai "liquid candy" atau permen cair. Data federal Amerika Serikat yang dikutip dalam liputan Wall Street Journal menunjukkan minuman manis menyumbang sekitar 24% asupan gula tambahan harian di sana.
Bagi Ibu Sania yang terbiasa minum teh manis, kopi susu kemasan, atau es boba, turunkan manisnya satu tingkat dulu. Setelah lidah terbiasa, turunkan lagi. Air putih dengan irisan lemon atau mentimun bisa jadi pengganti yang segar.
2. Kurangi Gula Sedikit Demi Sedikit
Lidah beradaptasi dengan tingkat manis tertentu. Jika Ibu Sania biasa memakai dua sendok teh gula untuk teh, turunkan menjadi satu setengah sendok selama seminggu, lalu satu sendok pada minggu berikutnya. Penurunan pelan seperti ini hampir tidak terasa, tetapi dalam sebulan konsumsi gula bisa turun separuhnya.
David Ludwig, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, menyatakan bahwa hal pertama yang dirasakan orang saat membatasi gula tambahan adalah keinginan makan manis yang berkurang.
3. Biasakan Membaca Label Gizi
Cek bagian "gula" atau "total gula" pada label, lalu perhatikan jumlah sajian per kemasan. Sebagai patokan praktis, 4 gram gula kira-kira satu sendok teh. Jika sebotol minuman berisi 24 gram, berarti Ibu Sania meminum sekitar enam sendok teh gula sekaligus. Harvard menyebut menyadari seberapa banyak gula tambahan dalam makanan sebagai langkah pertama dan terpenting.
Gula juga muncul dengan banyak nama di daftar bahan, misalnya sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sirup jagung, dan sirup glukosa. Semakin awal nama-nama ini tercantum, semakin besar porsinya dalam produk.
4. Waspadai Gula Tersembunyi
Gula tidak hanya ada di kue dan permen. WHO mengingatkan bahwa banyak gula yang kita konsumsi "tersembunyi" dalam makanan olahan yang tidak dianggap manis. Pakar Harvard Chan juga mengingatkan agar waspada pada sumber tak terduga seperti sereal dan yogurt manis. Contoh lainnya adalah saus tomat, saus sambal botolan, kecap manis, roti tawar, dan bumbu instan.
Cara paling mudah adalah memilih versi tanpa tambahan gula, misalnya yogurt plain yang diberi potongan buah sendiri, atau memasak bumbu dari bahan segar.
5. Ganti Camilan Manis dengan Buah Utuh
Buah utuh memberi rasa manis bersama serat. Kenney menjelaskan bahwa apel memang mengandung gula, tetapi hadir dalam satu paket bersama air, serat, dan nutrisi. Pisang, apel, pepaya, jeruk, atau semangka dapat menjadi pengganti kudapan manis kemasan.
Jus buah sebaiknya tidak menjadi pengganti utama, sebab WHO tetap menggolongkan gula dalam jus sebagai gula bebas. Jika Ibu Sania ingin jus, buat sendiri tanpa tambahan gula dan batasi porsinya.
6. Pasangkan Makanan dengan Protein dan Serat
Rasa lapar yang datang tiba-tiba sering memicu keinginan makan manis. Menyertakan protein (telur, ikan, tempe, tahu, ayam) dan serat (sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh) di setiap waktu makan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Sarapan yang hanya berisi roti manis dan teh manis cenderung membuat lapar lebih cepat. Telur rebus dengan sayur dan nasi merah dapat menjaga energi lebih stabil sampai siang.
7. Gunakan Penguat Rasa yang Tidak Bergula
Kayu manis, vanila, jahe, dan kulit jeruk parut memberi kesan hangat dan manis pada oatmeal, yogurt, atau kopi tanpa menambah gula. Rempah ini juga membuat hidangan terasa lebih kaya sehingga Ibu Sania tidak merasa kehilangan.
Pemanis non-gula seperti stevia, sukralosa, atau aspartam memang bisa menjadi pilihan sementara. Namun sejumlah peneliti gizi dalam liputan Wall Street Journal menilai data efek jangka panjangnya belum cukup, jadi sebaiknya tidak dijadikan solusi permanen.
8. Kenali Pemicu Keinginan Makan Manis
Keinginan makan manis tidak selalu soal lapar. Sering kali ia muncul karena kebiasaan, bosan, lelah, atau stres. Catat kapan keinginan itu datang selama beberapa hari. Jika Ibu Sania sering ngemil manis larut malam, coba periksa dulu apakah jam tidur sudah cukup dan apakah makan malam sudah mengenyangkan.
Aktivitas ringan seperti jalan kaki 15 menit, peregangan, atau mengobrol dengan teman bisa menjadi pengalih yang lebih menenangkan daripada camilan manis.
9. Sisakan Ruang untuk Makanan Favorit
Larangan total sering berujung pada makan berlebihan. Ibu Sania boleh tetap menikmati kue, es krim, atau minuman kesukaan, tetapi tentukan porsi dan frekuensinya. Misalnya satu potong kecil di akhir pekan, dimakan perlahan dan tanpa rasa bersalah.
Harvard Health Publishing menyarankan agar Ibu Sania mulai menyadari kandungan gula dalam makanan, lalu menguranginya secara bertahap, bukan sekaligus.
Kapan Ibu Sania Perlu Berkonsultasi dengan Tenaga Kesehatan?
Jika Ibu Sania memiliki diabetes, prediabetes, hamil, atau sedang menjalani terapi tertentu, konsultasikan perubahan pola makan dengan dokter atau ahli gizi. Kebutuhan dan batas konsumsi gula setiap orang bisa berbeda.
Mulailah dari satu atau dua langkah dulu, misalnya mengurangi gula pada minuman dan membaca label. Setelah terasa ringan, tambahkan langkah berikutnya. Dengan cara ini, mengurangi gula dalam makanan menjadi kebiasaan yang nyaman dan bisa bertahan lama.
