Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Sesuai Usia, Berat, dan Aktivitas

Kebutuhan kalori harian yang ideal bagi Ibu Sania bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Rata-rata perempuan dewasa membutuhkan sekitar 1.800 hingga 2.200 kkal per hari. Angka yang lebih tepat bisa dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu dikalikan faktor aktivitas.

Namun, angka rata-rata sering kurang pas untuk setiap orang. Dua perempuan berusia sama bisa punya kebutuhan yang berbeda jauh. Yang satu bekerja di balik meja seharian, yang lain aktif bergerak mengurus rumah, berolahraga, atau berjualan. Karena itu, Ibu Sania perlu tahu cara menghitung kebutuhan kalori sendiri, bukan sekadar mengikuti angka umum.

Artikel ini menjelaskan langkah-langkahnya, lengkap dengan contoh hitungan dan tips menyesuaikannya dengan tujuan, entah menurunkan berat badan, menjaganya, atau menaikkannya.

Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Energi ini dipakai untuk bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh, mencerna makanan, sampai bergerak dan berolahraga.

Total energi yang dibakar tubuh dalam sehari disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE terdiri dari tiga komponen utama:

1. Metabolisme basal (BMR): energi untuk menjalankan fungsi dasar tubuh saat istirahat total. Komponen ini biasanya porsi terbesar.

2. Efek termis makanan: energi untuk mencerna, menyerap, dan mengolah makanan.

3. Aktivitas fisik: energi dari gerak sehari-hari, termasuk olahraga, berjalan, dan pekerjaan rumah.

Jika asupan kalori Ibu Sania sama dengan TDEE, berat badan cenderung stabil. Jika asupan lebih rendah, berat badan cenderung turun. Jika lebih tinggi, berat badan cenderung naik.

Rumus Mifflin-St Jeor untuk Menghitung BMR

Ada beberapa rumus untuk memperkirakan BMR. Salah satu yang paling banyak dipakai adalah rumus Mifflin-St Jeor. Rumus ini dikembangkan dari data 498 orang sehat, dengan pengukuran energi memakai metode kalorimetri tidak langsung.

Untuk perempuan, rumusnya sebagai berikut:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Untuk laki-laki, hanya konstanta akhirnya yang berbeda:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Mengapa Memilih Rumus Ini?

Dr. Sachiko St Jeor dan rekan-rekannya dari University of Nevada School of Medicine mengembangkan persamaan ini pada 1990. Dalam penelitian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition, mereka melaporkan bahwa persamaan Harris-Benedict yang dibuat pada 1919 menghasilkan perkiraan energi istirahat sekitar 5% lebih tinggi daripada hasil pengukuran sebenarnya. Temuan ini menjadi dasar mengapa rumus Mifflin-St Jeor dianggap lebih mutakhir. fao

Penelitian lanjutan memperkuat hal ini. Tinjauan sistematis Frankenfield dan kolega di Journal of the American Dietetic Association pada 2005 menemukan bahwa rumus Mifflin-St Jeor lebih mungkin memperkirakan laju metabolisme istirahat dalam rentang 10% dari nilai terukur dibandingkan rumus lain. Hasil inilah yang membuat banyak praktisi gizi memakainya sebagai rujukan utama. qxmd

Kalikan dengan Faktor Aktivitas

BMR baru memperlihatkan kebutuhan energi saat tubuh benar-benar istirahat. Agar mendapat TDEE, hasil BMR dikalikan faktor aktivitas berikut:

Jujurlah saat memilih kategori. Kesalahan paling umum adalah menilai diri lebih aktif dari kenyataan. Jika Ibu Sania ragu antara dua kategori, pilih yang lebih rendah, lalu sesuaikan setelah memantau hasilnya beberapa minggu.

Contoh Perhitungan untuk Ibu Sania

Anggap Ibu Sania berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm.

Langkah 1: hitung BMR

BMR = (10 × 60) + (6,25 × 160) − (5 × 30) − 161
BMR = 600 + 1.000 − 150 − 161
 BMR = 1.289 kkal per hari

Langkah 2: kalikan dengan faktor aktivitas

• Sedentari (×1,2): sekitar 1.547 kkal

• Aktivitas ringan (×1,375): sekitar 1.772 kkal

• Aktivitas sedang (×1,55): sekitar 1.998 kkal

• Aktivitas tinggi (×1,725): sekitar 2.224 kkal

Jadi, jika Ibu Sania berolahraga sedang 3 sampai 5 kali seminggu, kebutuhan kalori hariannya sekitar 2.000 kkal. Angka ini berada di rentang umum perempuan dewasa. Sebagai pembanding, Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan Kementerian Kesehatan RI untuk perempuan dewasa juga berada di kisaran 2.000-an kkal. Angka persisnya per kelompok usia bisa dicek di Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.

Pengaruh Usia, Berat Badan, dan Komposisi Tubuh

Usia. Rumus di atas mengurangi 5 kkal untuk setiap tahun usia. Pada banyak orang, kebutuhan energi memang menurun seiring bertambahnya usia, terutama karena massa otot cenderung berkurang. Karena itu, porsi makan yang cukup pada usia 25 tahun bisa berlebih pada usia 50 tahun jika aktivitas tidak berubah.

Berat dan tinggi badan. Tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk bertahan hidup. Itulah sebabnya berat dan tinggi badan menjadi komponen utama dalam rumus.

Komposisi tubuh. Otot membakar lebih banyak energi daripada lemak, bahkan saat istirahat. Dua orang dengan berat badan sama bisa punya BMR berbeda jika proporsi ototnya berbeda. Latihan beban membantu mempertahankan massa otot, sehingga ikut menjaga metabolisme.

Menyesuaikan Kalori dengan Tujuan

Setelah mengetahui TDEE, Ibu Sania bisa menyesuaikan asupan sesuai tujuan.

Menjaga berat badan. Konsumsi kalori sekitar angka TDEE. Pantau berat badan setiap minggu. Jika stabil, perhitungannya sudah tepat.

Menurunkan berat badan. Kurangi asupan sekitar 300 sampai 500 kkal dari TDEE. Misalnya, dari 2.000 kkal menjadi sekitar 1.500 sampai 1.700 kkal. Defisit kecil dan konsisten lebih mudah dipertahankan serta lebih aman dibanding diet ekstrem. Hindari makan jauh di bawah BMR dalam waktu lama, karena tubuh bisa kekurangan zat gizi dan massa otot ikut berkurang.

Menaikkan berat badan. Tambahkan sekitar 250 sampai 500 kkal dari TDEE, dengan prioritas pada makanan padat gizi seperti telur, ikan, tempe, kacang-kacangan, dan karbohidrat kompleks.

Kalori hanyalah satu sisi. Kualitas makanan juga penting. 1.800 kkal dari sayur, buah, protein, dan biji-bijian memberi efek yang sangat berbeda bagi tubuh dibanding 1.800 kkal dari makanan olahan dan minuman manis.

Keterbatasan Rumus yang Perlu Diketahui

Semua rumus hanyalah perkiraan. Studi potong lintang di Journal of Clinical and Diagnostic Research pada 2020 melibatkan 100 dewasa muda dan menemukan bahwa persamaan prediksi, termasuk Mifflin-St Jeor, cenderung menghasilkan angka lebih rendah dibanding pengukuran kalorimetri tidak langsung. Artinya, hasil hitungan bisa meleset dari kebutuhan nyata, tergantung kondisi masing-masing orang.

Cara praktisnya adalah memperlakukan hasil hitungan sebagai titik awal. Catat asupan dan berat badan selama 2 sampai 3 minggu. Jika berat badan tidak bergerak sesuai tujuan, naikkan atau turunkan asupan sekitar 100 sampai 200 kkal, lalu amati lagi.

Rumus ini juga tidak dirancang untuk semua kondisi. Perempuan hamil atau menyusui, penderita diabetes, gangguan tiroid, penyakit ginjal, atau orang yang sedang dalam pemulihan penyakit memiliki kebutuhan khusus. Dalam kondisi tersebut, Ibu Sania sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi (dietisien) sebelum mengubah pola makan.

Tips Praktis Menjaga Asupan Kalori

1. Catat makanan selama satu minggu. Banyak orang terkejut melihat kalori dari camilan dan minuman manis.

2. Baca label gizi. Perhatikan kalori per sajian dan jumlah sajian dalam satu kemasan.

3. Utamakan makanan utuh. Sayur, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian membuat kenyang lebih lama.

4. Atur porsi, bukan melarang makanan. Cara ini lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.

5. Cukupi air putih dan tidur. Kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan pilihan makanan.

6. Tetap bergerak. Berjalan kaki, naik tangga, dan membersihkan rumah juga ikut membakar kalori.

Kebutuhan kalori harian bukan angka yang sama untuk semua orang. Ibu Sania bisa mengetahuinya dengan tiga langkah: hitung BMR memakai rumus Mifflin-St Jeor, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapat TDEE, lalu sesuaikan dengan tujuan, entah menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat badan.

Anggap hasilnya sebagai perkiraan awal, lalu perbaiki berdasarkan respons tubuh selama beberapa minggu. Jika ada kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan agar rencana makan benar-benar aman dan sesuai kebutuhan.