Sebelum olahraga, Ibu Sania sebaiknya makan karbohidrat kompleks dengan sedikit protein dan rendah lemak sekitar 1–4 jam sebelumnya, misalnya oatmeal dengan pisang. Setelah olahraga, Ibu Sania perlu karbohidrat untuk mengisi ulang energi dan protein berkualitas untuk memperbaiki otot, idealnya dalam 1–2 jam, disertai cairan yang cukup. Anjuran ini sejalan dengan pernyataan posisi bersama tentang nutrisi dan performa atletik yang disusun oleh organisasi ahli gizi dan kedokteran olahraga.

Kabar baiknya, Ibu Sania tidak perlu membeli suplemen mahal atau menjalani diet rumit. Makanan sehari-hari yang mudah ditemukan di dapur Indonesia sudah cukup, asalkan dipilih dengan tepat dan diatur waktunya. Panduan ini membahas apa yang perlu dimakan, kapan waktu terbaiknya, berapa porsinya, serta contoh menu praktis untuk berbagai jenis olahraga.

Mengapa Makanan Sebelum dan Sesudah Olahraga Itu Penting

Saat berolahraga, tubuh Ibu Sania memakai karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen di otot dan hati sebagai bahan bakar utama. Jika cadangan ini menipis, tubuh cepat lelah, kepala terasa pusing, konsentrasi menurun, dan latihan terasa jauh lebih berat daripada seharusnya.

Setelah olahraga, kondisinya berbalik. Cadangan glikogen berkurang dan serat otot mengalami kerusakan mikro yang normal terjadi akibat latihan. Di sinilah tubuh membutuhkan karbohidrat untuk mengisi ulang energi dan protein sebagai bahan baku perbaikan otot. Jika kebutuhan ini diabaikan, pemulihan berjalan lambat, badan terasa pegal lebih lama, dan latihan berikutnya menjadi kurang bertenaga.

Jadi, makan yang tepat bukan sekadar pelengkap olahraga. Asupan gizi menentukan seberapa baik Ibu Sania tampil saat berlatih dan seberapa cepat tubuh pulih sesudahnya.

Makanan Sebelum Olahraga: Isi Energi Tanpa Membuat Perut Begah

Tujuan makan sebelum olahraga ada tiga: menyediakan energi, mencegah rasa lapar yang mengganggu, dan menjaga perut tetap nyaman. Karena itu, pilih makanan yang kaya karbohidrat, mengandung protein dalam jumlah sedang, serta rendah lemak dan serat, terutama jika waktu latihan sudah dekat. Lemak dan serat dicerna lebih lambat sehingga berisiko membuat perut terasa penuh atau kram saat bergerak.

Atur Waktunya

Menurut pedoman gizi olahraga dari Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine, makanan dan minuman yang dikonsumsi 1–4 jam sebelum latihan sebaiknya ikut menambah cadangan karbohidrat tubuh. Dalam praktiknya, Ibu Sania bisa membaginya seperti ini:

  • 3–4 jam sebelumnya (makan utama). Nasi putih atau nasi merah secukupnya, ayam rebus atau ikan panggang, telur, sayur bening, dan satu buah. Porsi boleh seperti makan biasa karena tubuh punya waktu untuk mencernanya.

  • 1–2 jam sebelumnya (camilan sedang). Roti gandum dengan selai kacang tipis, oatmeal dengan pisang, yogurt dengan buah, atau bubur kacang hijau dengan santan secukupnya.

  • 30–60 menit sebelumnya (camilan kecil). Satu buah pisang, 2–3 butir kurma, beberapa potong roti tawar, atau ubi rebus ukuran kecil. Pilih yang paling mudah dicerna.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Mendekati Waktu Olahraga

Gorengan, makanan bersantan kental, masakan sangat pedas, minuman bersoda, serta porsi besar sayuran mentah atau kacang-kacangan sebaiknya dihindari menjelang olahraga. Makanan-makanan ini lebih lama dicerna dan lebih mudah memicu mual, kembung, atau nyeri ulu hati ketika tubuh bergerak aktif.

Bagaimana dengan Olahraga Pagi?

Banyak orang berolahraga pagi dalam keadaan perut kosong karena tidak sempat sarapan. Untuk olahraga ringan di bawah 45 menit, camilan kecil seperti sebuah pisang biasanya sudah cukup. Namun, setiap tubuh berbeda. Cobalah beberapa pilihan pada sesi latihan yang ringan, lalu catat mana yang membuat Ibu Sania paling nyaman. Hindari mencoba makanan baru pada hari perlombaan atau latihan berat.


Infografis Garis Waktu Makan


Makanan Selama Olahraga: Perlu atau Tidak?

Untuk olahraga di bawah 60 menit, air putih biasanya sudah cukup. Jika Ibu Sania berlatih lebih dari satu jam, misalnya lari jarak jauh atau bersepeda, tubuh membutuhkan tambahan karbohidrat. Pedoman internasional tentang nutrisi atlet menyarankan sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam setelah menit ke-60. Sebagai gambaran, satu pisang sedang memberi sekitar 25–27 gram karbohidrat. Minumlah sedikit demi sedikit secara teratur, jangan menunggu sampai merasa sangat haus.

Makanan Sesudah Olahraga: Pulihkan Energi dan Otot

Setelah berolahraga, tubuh Ibu Sania punya tiga tugas pemulihan: mengisi ulang cadangan glikogen, memperbaiki otot, dan mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Kombinasi karbohidrat dan protein menjawab dua kebutuhan pertama sekaligus.

Karbohidrat untuk Mengisi Ulang Energi

Nasi, ubi, singkong, kentang, roti, buah, atau oatmeal adalah sumber karbohidrat yang baik. Jika Ibu Sania akan berlatih lagi dalam waktu dekat, misalnya sore setelah latihan pagi, sebaiknya mulai makan segera setelah berolahraga. Jika latihan berikutnya masih sehari atau lebih, total asupan harian lebih menentukan daripada menit-menit pertama setelah latihan.

Protein untuk Memperbaiki Otot

Panduan nutrisi olahraga terbaru menganjurkan sekitar 0,3 gram protein berkualitas per kilogram berat badan setelah latihan. Misalnya, untuk berat badan 60 kg, kebutuhannya sekitar 18 gram, setara dengan 2–3 butir telur atau sepotong ayam seukuran telapak tangan. Sumber protein lain yang mudah didapat adalah ikan, tempe, tahu, kacang-kacangan, susu, dan yogurt. Kombinasi karbohidrat dan protein setelah latihan juga terbukti memperbaiki keseimbangan protein tubuh dibandingkan dengan karbohidrat saja, menurut analisis bukti yang dirangkum dalam dokumen para ahli tersebut.

Contoh Menu Praktis Setelah Olahraga

  • Nasi hangat, pepes ikan, dan tumis sayur.

  • Soto ayam bening tanpa santan dengan nasi atau lontong.

  • Telur dadar, roti gandum, dan potongan buah.

  • Tempe atau tahu bacem dengan ubi rebus.

  • Smoothie pisang dengan susu atau yogurt.

  • Gado-gado dengan telur rebus dan saus kacang secukupnya.

  • Segelas susu cokelat dan sebuah pisang bila belum sempat makan besar.

Cairan: Jangan Lupakan Hidrasi

Minumlah air putih secara cukup sebelum, selama, dan sesudah olahraga. Cara sederhana memantau hidrasi adalah dengan melihat warna urine: warna kuning pucat menandakan cairan tubuh cukup, sedangkan warna kuning pekat menandakan Ibu Sania perlu minum lebih banyak. Jika berolahraga lama atau berkeringat sangat banyak, tubuh juga kehilangan elektrolit. Air kelapa, makanan yang sedikit asin, atau minuman elektrolit dapat membantu menggantinya.

Contoh Pola Makan Berdasarkan Jenis Olahraga

Jenis olahraga

Sebelum olahraga

Sesudah olahraga

Jalan santai atau yoga (30 menit)

Pisang kecil, atau tidak perlu camilan bila sudah makan 2 jam sebelumnya

Air putih, lalu makan seperti biasa

Jogging atau senam (45–60 menit)

Roti gandum dengan selai kacang tipis

Nasi, telur, dan sayur, atau yogurt dengan buah

Lari jauh, bersepeda, atau latihan beban berat (lebih dari 60 menit)

Makan utama 3–4 jam sebelumnya, ditambah pisang 30–60 menit sebelumnya

Karbohidrat dan protein dalam 1–2 jam, disertai cairan dan sedikit garam

Pendapat Para Ahli

Pernyataan posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine (2016) menegaskan bahwa performa dan pemulihan dari aktivitas olahraga meningkat bila asupan gizi dipilih dengan baik, termasuk jenis makanan, jumlah, dan waktu konsumsinya. Dokumen yang dimuat di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise dan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ini juga menekankan bahwa kebutuhan gizi harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Dalam rilis berita University of Kentucky, Thomas, penulis utama dokumen tersebut, menyebutnya sebagai panduan paling komprehensif yang tersedia saat ini tentang nutrisi dan performa atletik.

Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

  1. Berolahraga dalam keadaan sangat lapar. Tubuh yang kekurangan energi mudah lemas dan pusing, sehingga kualitas latihan menurun.

  2. Makan porsi besar tepat sebelum olahraga. Perut yang terlalu penuh meningkatkan risiko mual dan kram.

  3. Tidak makan setelah olahraga karena takut gemuk. Pemulihan menjadi lambat dan tubuh lebih mudah lelah pada hari berikutnya.

  4. Hanya mengandalkan protein. Karbohidrat tetap diperlukan sebagai sumber energi dan untuk pemulihan.

  5. Lupa minum. Dehidrasi ringan saja sudah dapat menurunkan stamina dan konsentrasi.

  6. Mencoba makanan baru saat latihan berat. Uji dahulu pada sesi ringan agar perut Ibu Sania sudah terbiasa.

Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Ahli?

Panduan di atas bersifat umum. Jika Ibu Sania memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, mengonsumsi obat rutin, atau memiliki target khusus seperti menurunkan berat badan atau persiapan lomba, sebaiknya konsultasikan rencana makan dengan dokter atau ahli gizi.

Makanan sebelum dan sesudah olahraga tidak harus rumit. Sebelum latihan, pilih karbohidrat yang mudah dicerna dengan lemak dan serat rendah, dan beri jeda 1–4 jam agar tubuh siap. Setelah latihan, padukan karbohidrat dan protein berkualitas, lalu lengkapi dengan cairan yang cukup. Dengan pola sederhana ini, Ibu Sania dapat berolahraga dengan energi lebih stabil, pulih lebih cepat, dan merasakan manfaat latihan secara maksimal.

Mulailah dari langkah kecil, misalnya menyiapkan pisang sebelum jogging dan telur rebus.